Artikel dieser Ausgabe aus Familie & Gesellschaft
Meine Gesundheitsapotheke
Das war vorsätzlich!
So klappt es mit den guten Vorsätzen
Das neue Jahr hat gerade angefangen und fast jeder hat sich in der Silvesternacht vorgenommen, gerade in diesem Jahr alles besser zu machen. Mehr Sport, weniger Alkohol, gesünder ernähren, Schluss mit dem Rauchen, ein paar Kilo abnehmen, eine Fremdsprache lernen, mehr Zeit mit den Kindern, dem Partner und Freunden verbringen – die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.Irgendwie klingt das genauso wie im Jahr davor: Das alte Jahr geht, die guten Pläne kommen – und sobald die Reste der Böller und Raketen von den Straßen gefegt sind, sind auch die guten Vorsätze dahin. Woran aber liegt es, dass es meist nur bei dem Vorsatz bleibt? Warum ist es so schwierig, sich von schlechten Angewohnheiten zu trennen?
Der innere Schweinehund
Der größte Feind eines jeden Vorsatzes ist der (sogenannte) innere Schweinehund. Und der ist ein Gewohnheitstier. Mechanismen, die der Körper automatisiert abrufen kann, kosten ihn keine Anstrengung und werden bevorzugt umgesetzt. Alles Neue muss also erst einmal zur Gewohnheit werden. Und das erfordert Geduld. 6 bis 8 Wochen, so sagt man, dauert es, bis sich Neuerungen einschleifen. Danach ist man zwar noch nicht aus der Gefahrenzone, aber es steht zumindest ein kleines Gerüst, das dem potenziellen Rückfall Paroli bieten kann.
Bis dahin (und auch danach) helfen diese Tipps zum Durchhalten:
Nicht alles auf einmal – Fassen Sie nicht zu viele gute Vorsätze auf einmal, das könnte zu schwierig werden. Nicht mehr zu rauchen und dabei gleichzeitig auf Süßes und Fernsehen verzichten zu wollen wird möglicherweise schwer – die guten Vorsätze stehen sich dabei im Weg. Lieber auf nur eine Sache konzentrieren. Haben Sie die erfolgreich umgesetzt, können Sie das nächste „Laster“ anpacken.
Realistisch bleiben
Wer bislang eher ein Fremdsprachenmuffel war, wird nicht innerhalb kurzer Zeit zum Simultandolmetscher. Kleinere, realistische Etappenziele verhelfen eher zu Erfolgserlebnissen und bewahren Sie davor, das Projekt frustriert abzubrechen.
Konkrete Ansagen machen
Schwammige Formulierungen sind tabu. Sagen Sie also nicht: „Ich werde mir ab sofort mehr Zeit für meine Familie nehmen.“ Sagen Sie sich stattdessen: „Von jetzt an ist der Sonntagnachmittag für meine Liebsten reserviert, und für die Büroarbeit muss ich mir dann einen anderen Zeitpunkt suchen.“
Ein Schritt nach dem anderen
„Klein anfangen und nach und nach steigern“ heißt die Devise. Das ist besser, als an der ersten, vielleicht zu hohen Hürde zu scheitern. Also nicht gleich mit dem 10-Kilometer-Lauf starten, lieber mit ein oder zwei Sportplatzrunden. Über sich hinauswachsen können Sie immer noch.
Belohnungen einplanen
Auch kleinere Ziele sollten belohnt werden. Gönnen Sie sich etwas, wenn Sie es beispielsweise durchgehalten haben, eine Woche lang ohne Zigarette auszukommen. Das ist motivierender, als bis zum Erreichen des großen Ziels zu warten.
Darüber reden
Den meisten Menschen hilft es (auch wenn es hart klingt), wenn sie sich vor anderen beweisen müssen. Erzählen Sie ruhig, dass Sie in einen Fitnessclub eingetreten sind und innerhalb der nächsten 6 Monate soundso viel Kilo abnehmen wollen. Dieses Gefühl, dass Sie Mitwisser haben, steigert das Durchhaltevermögen. „Ihr werdet schon sehen, was ich alles kann“, hilft so manchem, sein Ziel ernsthaft zu verfolgen.
Durchhalten!
Werfen Sie beim ersten Rückschlag nicht gleich die Flinte ins Korn. Doch am Abend schwach geworden und eine Tafel Schokolade verputzt? Kein Grund, vom Kurs abzukommen. Gut, dann war es eben eine Tafel Schokolade – aber morgen gehts weiter. Oder aber ihre selbst aufgestellten Regeln müssen überdacht und gegebenenfalls gelockert werden. Vielleicht ist der beschrittene Weg falsch, das Ziel mit Sicherheit nicht.
Bewusst ins neue Jahr
Das Thema Nummer 1 in Sachen „gute Vorsätze“ ist nach wie vor die Ernährung. Über die Hälfte aller deutschen Frauen wiegt zu viel, bei den Männern sind es sogar noch mehr. Daran hat mangelnde Bewegung Schuld, aber vor allem falsche Essgewohnheiten. Dabei ist es eigentlich recht einfach, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Auch ohne Kalorientabellen und detailliert ausgeklügelte Ernährungspläne.
Das neue Ernährungskonzept
Kohlenhydrate – immer wieder als Dickmacher der Nation verschrien – sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, sogar Obst und Gemüse warten mit Kohlenhydraten auf, es sollten jedoch nach Möglichkeit Vollkornprodukte sein. Fette haben jahrelang im Zusammenhang mit guter Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes ihr Fett weggekriegt, heute gilt diese Meinung bei vielen Ernährungswissenschaftlern als überholt.
Wie also sieht eine ausgewogene Ernährung von heute aus?
Die Basis bilden Obst und Gemüse. Dazu kommen Öle, die überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie beispielsweise Oliven- oder Rapsöl.Milchprodukte und Fleisch dürfen ruhig wieder auf dem Speiseplan stehen, sie sollten aber möglichst fettarm sein. Anders siehts bei Fisch aus, der darf fett sein.Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sollten eher selten gegessen werden.Trotzdem gilt: Es ist wichtig, dass man sich seinen persönlichen Speiseplan selbst zusammenstellt. Denn nicht jeder verträgt z. B. Vollkornprodukte, Milchprodukte oder größere Mengen an frischem Obst.
Obst und Gemüse:
„Fünf am Tag“ heißt die Devise. 5-mal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse (eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in einer Hand Platz hat). Dabei spielt es keine Rolle, ob frisch vom Baum, tiefgefroren, getrocknet, gekocht oder als Saft. Insgesamt sollten es schon 500 – 800 g sein. Suchen Sie sich am besten Ihr Lieblingsgemüse oder Ihre Lieblingsfrüchte aus, dann ist es leichter, als es auf den ersten Blick scheint.
Zwei Portionen Obst am Tag sollten es mindestens sein, auch in flüssiger Form (es zählt aber nur reiner Fruchtsaft). Bleiben fürs Gemüse noch drei Portionen. Das kann eine gemüse- und hülsenfruchtlastige Hauptmahlzeit sein oder eine üppige Gemüsebeilage und ein Salat. Ein Schälchen Salat macht sich sowieso ganz gut auf dem täglichen Speiseplan. Und rohes Gemüse zum Knabbern oder ein Glas Gemüsesaft zwischendurch sorgen für die Extraportion „Frischfutter“.
Fette:
Ein gesunder, nicht Diät haltender Mensch kann bedenkenlos ungefähr 80 g Fett am Tag aufnehmen (10 g sind 1 EL Butter, Margarine oder Öl). Das hört sich im ersten Moment nach sehr viel an, denn kein Mensch streicht sich 8 EL Butter aufs Brot. Das Problem sind aber die sogenannten versteckten Fette: In Wurst, Käse, Gebäck – überall ist reichlich Fett enthalten. Doch Fett ist nicht gleich Fett und deshalb auch nicht gleich zu verteufeln.
Einfach ungesättigte Fette haben einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte und sollten ca. ein Drittel der täglichen Fettration ausmachen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten in Raps-, Leinsamen- oder Walnussöl und in fettem Fisch) wirken sich positiv auf die Hirnleistung und die Stimmung aus – und sie haben eine positive Wirkung auf rheumatisch-entzündliche Krankheiten. Maximal ein Drittel der Tagesmenge sollte daraus bestehen. Gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Wurst oder Käse vorkommen, sind für den Körper nicht besonders ideal, da sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.
Eiweiß:
1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sollte es sein. Ist es weniger, fängt der Körper an, körpereigenes Eiweiß (z. B. aus den Muskeln) abzubauen, um damit lebensnotwendige Bausteine (wie etwa Enzyme) herzustellen. Eiweißlieferant Nummer 1 ist Fleisch, es muss aber nicht viel sein. Alternativen aus dem Bereich „tierisches Eiweiß“ sind Milch, Joghurt und Käse. Aber auch Hülsenfrüchte oder Nüsse sind wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten.
Flüssigkeit:
Ohne Flüssigkeit geht gar nichts: 1,5 – 2 Liter am Tag benötigt der Körper. Wasser, ungezuckerte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte sind als Durstlöscher am besten geeignet. Alkoholische Getränke gehören nur ab und zu ins Glas.
Richtig essen:
Richtig essen will gelernt sein. Kinder müssen es lernen, viele Erwachsene auch. Wir müssen lernen, auf den Körper zu hören, um zu wissen, wann das Sättigungsgefühl erreicht ist – denn wer immer rumnascht, ist eigentlich nie hungrig. Der Körper braucht Zeit zu signalisieren: „Ich bin satt.“ Erst 30 – 40 Minuten nach einer Mahlzeit kommt diese Information im Gehirn an. Der Körper braucht Zeit und Ruhe, um zu verdauen, deshalb sollte man ihm nach einer Hauptmahlzeit eine 3-stündige Esspause gönnen. Auch zur Nahrungsaufnahme wünscht sich der Körper Ruhe – mit dem Essen in der Hand von A nach B zu hetzen, sollte (wenn überhaupt) die Ausnahme sein.
Trotz dieser Leitlinien in Sachen „gesunde Ernährung“ sollte man mit ihnen nie die eigene Persönlichkeit überrollen. Wer ohne Schokotorte nicht leben kann, kann sich auch mal ein Stück genehmigen oder einen Hamburger, Pommes, Eis, Cola oder einen Sahnepudding. Ab und zu mal etwas außer der Reihe schadet dem Körper nicht. Das Entscheidende ist: alles in Maßen. Und wenn das Fondue zu Silvester vielleicht üppiger ausgefallen ist als geplant, dann wird die Tage danach halblang gemacht. Ohne schlechtes Gewissen.
her
