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Inhaltsstoffangaben

Was macht den Nährwert meiner Nahrung aus?
Wozu brauche ich Proteine, Vitamine und Spurenelemente?

Auf zahlreichen Lebensmittelverpackungen finden Sie Angaben zum Nährwert des Inhalts. Und auch hier im mein coop magazin verraten wir Ihnen regelmäßig, was in dem Obst oder Gemüse steckt, das wir für Sie geerntet haben. Doch welchen Nutzen haben Sie als Verbraucher davon?

In Nährwertübersichten erscheinen für das Produkt in der Regel der durchschnittliche Brennwert, der in Kilojoule (kJ) und parallel dazu meist auch in Kilokalorien (kcal) angegeben wird, außerdem der Gehalt an Eiweiß (= Protein), Kohlenhydraten und Fett. Zusätzlich können Sie Hinweise zum Anteil an Ballaststoffen, bestimmten Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren oder Zucker finden.

Im Brennpunkt des Interesses: Energie
Solche Daten beziehen sich üblicherweise auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des verzehrbaren Lebensmittels; Angaben für Pfirsiche zum Beispiel verstehen sich also ohne Stein.

Dabei handelt es sich immer um Durchschnittswerte, die sich je nach Anbaugebiet und Reifegrad von Naturprodukten, Lagerung und Zubereitung verändern können. Auch wird die Nahrung vom Körper unterschiedlich aufgenommen und die tatsächlich gewonnene Energiemenge (= Brennwert) zum Beispiel schwankt je nach Verdauung. Nährwertangaben sind also keine absoluten Größen, wohl aber hilfreiche Richtwerte.
Mit den Kalorien kämpft nicht nur der Mensch, der abnehmen will – sondern auch die Umgangssprache. Zum einen ist diese populäre Einheit eigentlich veraltet: Sie wurde bereits in den siebziger Jahren EU-weit von der internationalen Einheit Joule abgelöst und soll 2010 ganz abgeschafft werden. Zum anderen wird der Brennwert von Lebensmitteln immer in Kilokalorien (kcal) angegeben. Wer also sagt, ein Gramm Fett habe 9,3 Kalorien (cal), der irrt gewaltig, denn tatsächlich sind es 9300 Kalorien (cal)!

So oder so, Kilojoule oder Kilokalorie, wie viele davon brauche ich, um meinen Körper gut „in Betrieb“ zu halten? Das ist unterschiedlich je nach Umfang und körperlicher Aktivität. Wer lediglich liegt oder sitzt, also nur gemütlich seine Körperfunktionen aufrecht erhält, der verbraucht (bei einem Gewicht von 70 Kilogramm) rund 70 Kilokalorien pro Stunde. Dieser Basis-Verbrauch ist der Grundumsatz, der nach der Faustformel ermittelt wird: 1 Kilokalorie pro Stunde je 1 Kilogramm Körpergewicht. Beim Krafttraining dagegen verheizt man 300 – 600 Kilokalorien, beim Joggen 550–850 Kilokalorien pro Stunde.

Die drei von der Krafttankstelle: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Und woher kommt diese Energie? Wir beziehen sie aus dem Eiweiß und den Kohlenhydraten (jeweils 17,2 kJ/4,1 kcal pro Gramm) oder aus den Fetten (39 kJ/9,3 kcal pro Gramm), die wir zu uns nehmen.
Eiweiß gibt nicht nur Kraft, sondern dient auch dem Aufbau und Erhalt der Körperzellen. Erwachsene sollten täglich circa 1 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen und Nüsse sind besonders eiweißhaltig, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern gleichzeitig Proteine und Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) 55 – 60 % der Gesamtnahrung ausmachen. In Getreiden und Getreideprodukten (zum Beispiel Reis, Weizen, Mais, Brot oder Nudeln) sowie in Kartoffeln sind sie reichlich vorhanden.
Mit Fetten dagegen sollten wir lediglich 25 % der insgesamt zugeführten Kalorien abdecken, rät die DGE. Das sind 60–80 Gramm Fett pro Tag, wozu nicht nur die offensichtlichen Fette wie Öl, Butter oder Margarine gezählt werden, sondern auch die versteckten Fette in Käse, Wurst oder Sahne, zu denen die Nährwertangaben hilfreiche Hinweise geben.

Wasser und Ballaststoffe: alles andere als überflüssig!
Gerade bei Angaben für Obst und Gemüse machen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett oft nur wenige Gramm der insgesamt betrachteten 100 Gramm des Nahrungsmittels aus. Und der Rest? Das ist überwiegend Wasser und das bedeutet: 0 kJ/kcal für den Energiebedarf und den Diätplan. Unser Körper besteht jedoch zu über 70 % aus Wasser, das regelmäßig ergänzt werden muss, täglich mit mindestens zwei, besser mit drei Litern.

Ballaststoffe, die vorwiegend in pflanzlicher Nahrung vorkommen, hielt man früher für unnötig, weil sie nicht verdaut und in Energie umgewandelt werden. Erst in den sechziger Jahren erkannte man ihren Wert: Da sie im Magen aufquellen, sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und bewahren so davor, unnötig früh für Nachschub zu sorgen. Im Darm dagegen regen sie die Verdauung an und binden schädliche Mikroorganismen. Die DGE empfiehlt, durch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst oder Nüsse täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Vitamine und Mineralstoffe: nur ein Hauch – doch unerlässlich!
Neben den drei „großen“ Nährstoffen spielen die sogenannten Mikronährstoffe oder Vitalstoffe für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Die hiervon täglich benötigten Mengen liegen nur im Bereich von einigen Milligramm oder sogar nur Mikrogramm. Aber auf die kommt es an, wenn wir fit und gesund bleiben wollen!

Zu den Vitalstoffen gehören zunächst die Vitamine: Das sind organische Verbindungen, die unser Organismus größtenteils nicht selbst herstellen kann. Als lebensnotwendig gelten die 13 essenziellen Vitamine. Das sind die 9 wasserlöslichen Vitamine Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (B2), Niazin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9), Kobalamin (B12), Ascorbinsäure (C) und Biotin (B7 oder H), die direkt für den Körper verfügbar sind, sowie die 4 fettlöslichen Vitamine, die erst in Verbindung mit Fett wie beispielsweise Öl, Margarine oder Butter freigesetzt werden: Retinol (A) beziehungsweise dessen Vorstufe Beta-Karotin, Kalziferol (D), Tokopherol (E) und Vitamin K.

Lebensnotwendige anorganische Nährstoffe dagegen werden als Mineralstoffe bezeichnet. An Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Schwefel und Chlor brauchen wir jeweils mehr als 50 Milligramm pro Tag, bei den sogenannten Spurenelementen Chrom, Kobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium, Vanadium und Zink dagegen liegt der Tagesbedarf unter 50 Milligramm.

Wie viel ein Mensch von welchem Vitamin oder Mineral jeweils genau braucht, wird von den Ernährungswissenschaftlern unterschiedlich eingeschätzt. Bei Vitamin C zum Beispiel schwanken die Empfehlungen zwischen 30 und 100 Milligramm pro Tag.

Im Zweifelsfall gilt meist die Devise: Lieber ein bisschen mehr als zu wenig!

mimu